新冠肺炎疫情爆發(fā)以來，市民們開始了“家里蹲”模式，宅在家里盡量不出門。屈指算來，前后快二十天了。有些網(wǎng)友說，再這樣“悶”下去，要“悶”出焦慮了。

疫情當前，人們的內(nèi)心自然會相對平日焦慮一些，甚至?xí)�有恐慌情緒，這是極為正常的。教育部高校學(xué)生心理健康教育專家指導(dǎo)委員會委員、上海學(xué)校心理健康教育名師工作室主持人張海燕認為，這就像每個人的身體抵抗力不同，每個人的心理素質(zhì)也不一樣，當大眾紛紛開啟“宅家抗疫”模式時，其實不同類型的人群，適應(yīng)能力和抗壓能力是不一樣的，這需要分類給予指導(dǎo)和幫助。

比如“宅男”“宅女”，這個群體本就習(xí)慣了“宅”的生活方式，相對來說，在疫情期間受到的心理沖擊相對較�。欢�一些性格內(nèi)向、敏感、容易焦慮甚至自帶一些情緒問題的易感人群，則需要在這個特殊時期被“更多關(guān)懷”。

想聊天又怕打擾別人？過分善解人意沒必要

張海燕分析，有人之所以感到在家越來越“悶”，有點難熬，主要是因為日常的生活習(xí)慣、行動軌跡在這段時間被打亂了，難免出現(xiàn)一些不適應(yīng)的癥狀。

畢竟，人是社會的動物，平時大家有工作、有生活，來去自如，都生活在自己的人際“場”中。無論是上班和同事交流，還是出門辦事，一路上和鄰居、攤販等人打招呼，這些外界交流是人們?nèi)粘Ｉ�活的一部分�?/p>

這些天，多數(shù)人的活動空間縮小為家里的斗室間，對外的語言交流也銳減，看似微小的變化，可能逐漸成為情緒的導(dǎo)火索，給一些人帶來心理困擾。

“宅居多日后，有的人想找朋友或親戚說說話、聊聊天。但拿起電話，或許他們又擔(dān)心：會不會叨擾人家，別人會不會嫌我煩，或許人家家里很忙呢……想來想去，最后電話沒有撥出去。”張海燕說，人都生活在“關(guān)系”之中，大多數(shù)人的日常都需要和外部世界建立一定的關(guān)聯(lián)，維持人際間的交流和情感溝通，這些都是生活的“剛需”。

她建議大家真實面對內(nèi)心渴望溝通的訴求，該找人說話“解悶”的時候，不要想得太多或者不好意思，完全可以果斷聯(lián)絡(luò)、切入社交模式。要知道，交流對自己或?qū)Ψ娇赡芏加泻锰帯?/p>

越是非常時期，越是要發(fā)揮家庭港灣的庇護作用

張海燕注意到，眼下，有些性格外向，平素喜歡走家串戶、呼朋喚友的人，在宅居面前尤其難以適應(yīng)，甚至有人會感覺“悶得慌，無所事事”；但也有正面的“榜樣”，比如有人會充分利用現(xiàn)有資源，甚至在沒有資源的條件下創(chuàng)造資源，自己找事情做，無論是鍛煉也好、做家務(wù)也罷——要么透過各種載體連接起外部世界，要么從事一些需要潛下心來做的事情，“宅”得很健康。

那么，為什么說“宅男”“宅女”相對受到心理沖擊較小呢？張海燕解釋，這是因為“宅”本來就是這個群體的內(nèi)心渴望。生活中，有些人本就比較內(nèi)向，對外界的依附度不高，更喜歡通過互聯(lián)網(wǎng)完成對外交流，甚至衣食住行都習(xí)慣了通過一根網(wǎng)線解決。疫情當前，宅居雖是不得已，但與自己的過往狀況變化不大，自然容易接受。

值得注意的是，還有一部分人在個性上本就比較易感，比如極度內(nèi)向、容易沖動或者性格偏執(zhí)，這部分人宅居在家，就需要多關(guān)注一些自己的“心理防護”了�！坝行┤丝赡苌鷣砻舾屑毮�，容易緊張多慮，外界有一點點不利消息，認知上就會被放大，從而產(chǎn)生各種焦慮、擔(dān)心�！痹趶埡Ｑ嗫磥恚瑑�(nèi)心敏感沒關(guān)系，重要的是能夠為自己建立一個積極視角。

既然宅在家，就要把家的功能充分發(fā)揮出來。什么是家？家，就是親人之間情感溝通的場所。身處非常時期，家庭這座港灣更要發(fā)揮防護功能，即便是性格內(nèi)向的人群，也要盡可能以各種方式與家人互動，在密切的相處中去感受那些細微的美好，與家人一起從事家務(wù)活動，努力從家的港灣里感受愛意，獲得正向支持，保持樂觀，那么眼下這段“宅”的日子，也就能變得輕松釋然。

手機也是“焦慮源”，要管住手控制刷屏

有人可能會說，天天“家里蹲”，覺得很無聊，與家人距離近了，可摩擦也多了。對此，張海燕建議，維護良好的家庭關(guān)系，從放下手機開始。

“人與人、面對面的語言交流和情感交流，是手機的線上交流無法替代的�！睆埡Ｑ嗾f，這段時間，大多數(shù)人接收信息就靠手機，但要宅得健康，第一條就是控制看手機的時間�！八⑹謾C的時間越長，接受的疫情信息越密集，內(nèi)心就可能越焦慮，甚至?xí)�因情緒失控而用言語傷害家人。”

很多人并未意識到，平時用來解悶的手機，也是一個“焦慮源”：每天打開手機，接收到大量魚龍混雜的信息，有的夸大其詞，有的甚至是胡編亂造的謠言……“看到的負面信息越多，負能量積少成多，導(dǎo)致心態(tài)變糟，于是會更多關(guān)注負面消息，這叫選擇性消極注視�！币虼�，張海燕強調(diào)，足不出戶的時候，大家要管住手——不要時時捏著手機，一定要控制刷屏的時間，這樣就能騰出更多時間，依偎在家的港灣里，與最親近的人一起共同度過戰(zhàn)“疫”時光。

【名家支招】

林旭：在家開辟健身角

年初七剛從澳大利亞回到上海，中國科學(xué)院特聘研究員、中科院上海營養(yǎng)與健康研究所研究組長林旭就自覺在家隔離，到今天剛好滿14天。她告訴記者，早在隔離的第一天，她就在網(wǎng)上下單，購買了瑜伽墊、啞鈴等健身器材，在家中開辟出一個健身角。

林旭平時有去健身房的習(xí)慣，作為營養(yǎng)學(xué)家，她知道，運動除了有益身體健康，還能讓大腦分泌更多令人心情愉悅的激素——內(nèi)啡肽。她說，適度運動可以控制體重，還能分散精力，如果總讓注意力集中在疫情信息上，很容易陷入頹廢、焦慮等不良情緒中。從網(wǎng)上下載健身操、舞蹈、墊上運動的視頻，堅持每天至少鍛煉半小時，林旭覺得半個月過得還挺快。

褚君浩：規(guī)律作息讓生活充實

“現(xiàn)在，我每天除了倒垃圾、取快遞，都不出門了�！敝锌圃涸菏狂揖�浩告訴記者，從大年夜到現(xiàn)在，他一點沒有憋悶、乏味的感覺，“因為有太多事情可以做”。

他覺得，宅在家既能讓忙碌的身心得以調(diào)整，開啟健康規(guī)律的生活節(jié)奏，又能靜下心來完成一些書稿、思考一些問題。規(guī)律的作息是良好免疫力、舒暢心情的重要保證。因此，褚君浩每天都堅持一個基本作息時間表：早上7點起床，晚上11點睡覺，中午休息一小時，上午、下午各做一次護肺操。

褚君浩每天也會關(guān)注疫情進展，但他會從統(tǒng)計數(shù)字中做一些趨勢判斷和分析。“比如我會關(guān)注究竟有多少確診病例是從社會上直接發(fā)現(xiàn)的，這可能與傳染源頭的控制有關(guān)�！睂ふ疫@樣一些線索，對他而言也是一種發(fā)現(xiàn)的樂趣。

除了在家辦公，每天看電視劇也讓褚君浩感到興致盎然。這幾天，他一直在追《新世界》�！办o心、安心地度過這段非常時期，利己也利民”。

侯希賀：居家活動首推做家務(wù)

今年的春節(jié)卻有點不同，因為防疫當前，很多人在“加長版”假期后，又迎來企業(yè)發(fā)出的“居家辦公令”。或許，現(xiàn)在已經(jīng)開始有人擔(dān)心自己的體重了，畢竟，增重的同時也會增加一些人的心理負擔(dān)。對此，上海體育學(xué)院運動科學(xué)專家、中國中長跑隊隊醫(yī)侯希賀說，“宅”家戶外互動減少，原有的作息有所改變，從健康的角度來說，“宅”的時間久了，光吃不動，確實不行。

因此，每個人都需要做點運動，增加一些身體的活動量。尤其是有的人本來就有腰椎、頸椎等方面的問題，不宜久坐，需要活動一下筋骨。

那么，如何適當增加一些居家體力活動呢？侯希賀給出的具體建議如下：

做家務(wù)，拖地板，跪式擦地效果好；

自拉伸，自按摩，舒筋通絡(luò)不能少；

跳跳繩，立臥撐，增加體力不能少。

（原題為《開啟家庭心理防線，適應(yīng)“宅家模式”》）

編輯：張瑞琪